Írta: Dr. Balaicza Erika
A mikrobiom a bélben élő mikroorganizmusok (baktériumok, gombák és vírusok) összessége. Kulcsfontosságú az emésztés, az immunrendszer és a kiegyensúlyozott idegi funkciók szempontjából. Összetétele és hatása számos tényezőtől függ, legfontosabbak az életmódot, a táplálkozás és környezeti expozíció.
A mikrobiom károsítói
Az emberi microbiomot számos adalék- és vegyi anyag roncsolhatja. Lássuk a legfontosabbakat, amelyek károsító hatását tudományos kutatások és vizsgálatok igazolták:
- Antibiotikumok: különösen a tartós vagy ismételt adagoláskor
- Citosztaikumok, biológiai szerek, szteroidok, non szteroidok
- Élelmiszer-adalékok: a mesterséges édesítőszerek (aszpartám és a szukralóz), a tartósítószerek (nátrium-és káliumszorbát, benzoesav, benzoátok, kéndioxid, Na-szulfit, nitritek, propionátok, bórsav…), az íz-és állagjavítók (glutamát, ciklamát, malát, szilikát, sikér), emulgeálók…
- Permetszerek, gyomírtók
- Nehézfémek (Hg, Pb, As)
- Microműanyagok…
Az élvezeti szerek rendszeres vagy tartós fogyasztása sem tesz jót a microbiomnak. Különösen sok kárt okoz a gyakori alkohol-és kávéfogyasztás, a dohányzás és mindenfajta drog, pszichoaktív szer használta.
Ezek hatására gyakran radikálisan csökken az Enterobacter, a Bacteroides, Firmicutes, Lactobacillus és Bifidobacterium törzsek mennyisége.
Ugyanakkor előszeretettel elszaporodnak egyes gombák (főleg a Candida-fajták), a Clostridium, a Klebsiella, az E.coli és az Enterobacter is.
Az egyoldalú diéták (pl. ketogén, fehérjetúlsúlyos), drasztikus fogyókúrák és a beszűkült étrend is erősen roncsolja a normál microbiomot.
A microflóra támogatói
1. A rostok: A vízben oldódó rostok közé tartozik pl. a pektin, gumiarábikum, zab, inulin, oligofruktóz. Ezek lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést. Mivel gélképzők, védik a mucosát és táplálják a microbiomot is.
A vízben nem oldódó rostok közé tartozik pl. a cellulóz és rezisztens keményítők. Mivel nem oldódnak fel, megduzzadnak, és segítenek a béltartalom gyorsabb továbbjutásában.
A nem vegyszerezett teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek gazdag rostforrások. Naponta többször is érdemes közülük valamelyik fajtát fogyasztani. Nélkülük túlsúlyba kerül a rothasztó flóra (E.coli, Enterobacter, Klebsiella…), és lecsökken az erjesztő baktériumok mennyisége, elsősorban a Bacteroides, a Prevotella, a Ruminococcus és a Firmicutes törzsek (ilyenek a Lactobacillus, Eubacterium, Faecalibacterium, Roseburia és Anaerostipes). Ezek a baktériumok termelik a butirátot, ami a bélhámsejtek szaporodásához és regenerálódásához nélkülözhetetlen. Így a tartós rosthiány miatt sérült microbiom elősegíti az aspecifikus bélgyulladások, intoleranciák kialakulását és rontja a colitis ulcerosa, Crohn-betegség gyógyulási esélyét.
2. Probiotikus hatású ételek: az erjesztéssel, fermentálással készült ételek eleve tartalmaznak élő mikroorganizmusokat, és így segíthetnek a bélflóránk egyensúlyának fenntartásában. Ilyen a joghurt, kefir, savanyú káposzta és kimchi…
3. A prebiotikumokban gazdag ételek a microbiom fő táplálói. Legfontosabb prebiotikumok: Az oligoszacharidok emészthetetlen szénhidrátok, a vastagbélben fermentálódnak, támogatva a hasznos baktériumok növekedését és aktivitását. Egyik fontos tagjuk az inulin csicsókában, cikóriában, gyermekláncfűben, örménygyökérben, vöröshagymában, fokhagymában és articsókában fordul elő főleg.
A béta-glükán nemcsak immunerősítő, hanem a microbiomot is táplálja. Fő forrásai az élesztő, a gabonakorpa és a gombák.
A cellulóz a gabonakorpában, a zöldségekben és a gyümölcsök héjában van legnagyobb adagban.
A pektin a vastagbélben fermentálódik, és rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA-k) termel. Megtalálható az almában, citrusfélékben és más gyümölcsökben is.
Összefoglalva: Legfontosabb a változatos, vitaminokban, ásványokban, rostokban, pre-és probiotikus élelmiszerekben gazdag, a lehető legkíméletesebben elkészített, friss ételek fogyasztása és a bőséges folyadékbevitel – elsősorban víz, gyógyteák, hígított természetes gyümölcslevek.
