Írta: Dr. Balaicza Erika
Microbiom alatt a velünk szimbiózisban élő baktériumok, gombák, vírusok és egysejtűek összességét, illetve azok anyagcseretermékeit értjük.
Bár szinte minden testfelületünkön élnek microbionták, a legnagyobb és legváltozatosabb mikrobiális közösség a bélrendszerben található – több mint 1000 faj és 100 billió sejt.
A bélflóra számos fontos funkciót lát el, pl. részt vesz a tápanyagok lebontásában és felszívásában, de az immunrendszer fejlődése és modulálása, „ébren tartása”, a gyulladásos folyamatok szabályozása, a patogén mikroorganizmusok elleni védelem, valamint a központi idegrendszerrel való kommunikáció is fontos feladata.
A bélflóra összetétele és egyensúlyának zavara elhízást, cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, gyulladásos bélbetegségeket, allergiát, asztmát, autoimmun betegségeket, depressziót és akár Alzheimer-kórt is okozhat.
Az egyéni bélflóra a születést követő 1-3 évben épül fel, összetétele és funkciója változik az életkor, a táplálkozás, gyógyszerek, stressz, környezet, ill. az életmód, a mozgás, testedzés és alvás hatására is.
Ebben a cikkben a mozgás, testedzés és az alvás microbiomra gyakorolt hatását vesszük górcső alá.
A rendszeres edzés hatásai
A mozgás és a testedzés hatását a microbiomra több kutatás is vizsgálta. Ezek alapján a rendszeres fizikai aktivitás növeli a bélflóra diverzitását, azaz a mikrobiális fajok számát.
A rendszeres fizikai aktivitás hatására növekszik a jótékony baktériumok, pl. a Bifidobacterium, a Lactobacillus, az Akkermansia és a Faecalibacterium aránya. Ezek javítják a tápanyagok felszívódását, a rövid szénláncú zsírsavak termelését, az immunrendszer modulációját, a bélbarrier funkcióját, és gyulladás csökkentők.
A rendszeres sport csökkenti a káros baktériumok, mint pl. a gyulladást és endotoxaemiát okozó Clostridium, az Enterobacteriaceae és a Proteobacteria számát.
A sportolás fokozza a bélflóra metabolikus aktivitását is, például növeli a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), a butirát, a propionát és az acetát termelését. A SCFA-ok fontos energiaforrások a bélsejteknek, szabályozzák az anyagcserét, az immunrendszert és a központi idegrendszert, csökkentik a bélgyulladást.
Az edzés növeli a bél-agy tengely aktivitását (serkenti a szerotonintermelést, csökkenti a stresszhormonok szintjét), vagyis javítja a hangulatot, a kognitív funkciókat, és csökkenti a neurodegeneratív betegségek kialakulását.
A mozgás és a testedzés hatása a microbiomra függ a mozgás típusától, intenzitásától, időtartamától, gyakoriságától, időpontjától, valamint a táplálkozástól, a hidratációtól, a gyógyszerektől, a genetikától, az életkortól, a nemtől, a testtömegtől és a bélflóra kezdeti állapotától. A kutatások szerint a legjobb hatást a rendszeres, közepes intenzitású, aerob jellegű testedzés fejti ki, amely legalább heti 150 percet tesz ki. A túlzott, intenzív, anaerob jellegű mozgás károsítja a bélflórát, mivel növeli a bélrendszer áteresztő képességét, fokozza az oxidatív stresszt, a gyulladáskészséget és a szisztémás endotoxémiát.
A stressz, a pihenés és az alvás hatása a microbiomra
Legújabb kutatások kimutatták, hogy az alvás és a cirkadián ritmus zavarai ronthatják az emésztési panaszokat, fokozzák a refluxot, a fekélyképződést, a gyulladásos és irritábilis bélbetegségeket és gasztrointesztinális rákok kialakulását, és felborítják a microbiomot is.
Az alvás elősegíti a szerotonin-, a melatonin és a STH-termelődést is, ugyanakkor csökkenti a cortisol-szintet.
A belek falait mintegy 10 millió neuron szegélyezi. Ez az autonóm bél-idegrendszer képes a központi idegrendszertől teljesen függetlenül is működni, a X agyideg pedig segíti az üzenetek áramlását a bélből az agyba és fordítva.
Ezen túl a bél mikrobái (elsősorban a Lacto-és Bifidobactériumok) nagy mennyiségű szerotonint, dopamint és GABA-t is termelnek. Ezek a jó hangulat, agilitás, motiváltság, kreativitás, boldogságélmény és kiegyensúlyozottság neurohormonjai. Ha a bélfal és a microbiom károsodik, akkor ezek szintje is radikálisan csökken, így megnő a depresszióhajlam és a szorongás. Ezért lehangoltabbak, szorongóbbak a bélpanaszokkal küzdők.
Összegezve: a rendszeres, közepes intenzitású sport és kielégítő alvás javítja a microbiom diverzitását, mennyiségét, annak szervezetünkre gyakorolt kedvező neuroimmunológiai és metabolikus hatását.
